B12: UNA VITAMINA QUE TODO VEGANO DEBE TENER EN CUENTA

La vitamina B12 es una vitamina indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, con un importante papel en el sistema nervioso, circulatorio y también en la formación de proteínas. Además, se encarga (junto a otros compuestos) de la síntesis y regulación del ADN. A pesar de que la cantidad requerida es pequeña, su deficiencia comporta graves consecuencias, como anemia perniciosa, enfermedades cardíacas, enfermedades en el sistema nervioso y, en el caso de las mujeres embarazas, problemas durante el embarazo y lactancia.

Pero, ¿qué tiene que ver esto con el veganismo? Pues bien, esta vitamina únicamente  es producida por un tipo concreto de bacterias. Los animales obtendrían la vitamina B12 al consumir alimentos contaminados con dichas bacterias, convirtiéndose en una fuente de esta vitamina tras consumirlos. De esta forma, consumiendo carne, se consume también la B12 previamente aprehendida por dicho animal. Aun así, el consumo de B12 mediante la ingesta de carne resulta mínimo, por lo que el consumo de productos de origen animal tampoco garantizaría la obtención necesaria de esta vitamina. Sin embargo, una persona vegana no accederá de ninguna forma a esta vitamina puesto que los vegetales no la contienen, ya que pocas veces se encuentran contaminados de dichas bacterias, de ahí la importancia de la suplementación con B12.

Dosis recomendada de vitamina B12 y su obtención 

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos/ día, pudiendo llegar a almacenar únicamente el organismo una pequeña parte, de ahí la importancia de consumir frecuentemente esta vitamina, evitando así su déficit. Para obtener la dosis recomendada, nos encontramos ante dos posibilidades:

Consumo de alimentos fortificados: encontramos productos como leche vegetal fortificada, levadura de cerveza enriquecida, carnes vegetales enriquecidas, etc. Para cubrir la dosis mínima, se deberían consumir estos alimentos varias veces al día. En cuanto a fuentes vegetales que nos puedan aportar esta vitamina, poco hay en claro. Algunos estudios apuntan a que aquellos vegetales cultivados con estiércol, presentan ciertas cantidades de vitamina B12, así como también lo harían aquellos productos fermentados, las algas de mar o frutos secos, pero no se han aportado evidencias fiables de esto. De hecho, todo apunta a que estos alimentos contienen análogos inactivos a la vitamina B12, pero que no realizan su función, por lo que no sería B12 biodisponible.

Suplementación: la suplementación se puede dar de dos formas; o bien mediante un comprimido de 25- 100 microgramos/ día, o bien tomando dos comprimidos de 1000 microgramos/ semana, garantizando la obtención mínima requerida de esta vitamina.

Conclusiones

Con todo esto, hablando ya desde una perspectiva personal, yo soy partidaria de la suplementación, pues es la opción más fácil y garantiza la obtención necesaria de vitamina B12. En mi caso, tomo dos comprimidos de 1000 microgramos/ semana. Lo único a tener en cuenta es recordar tomar estos comprimidos, por lo que recomendaría tomarlos siempre en el mismo momento, para coger el hábito de hacerlo.

Bibliografía

B12 en vegetarianos. Puntos clave, infografía; Dime que comes. 2013. Link: http://www.dimequecomes.com/2015/06/b12-en-vegetarianos-puntos-clave.html

Estrategias para cubrir las necesidades de B12 en un adulto vegano, HazteVeg. Link: http://www.hazteveg.com/p/641/estrategias-para-cubrir-las-necesidades-de-b12-en-un-adulto-vegano

La vitamina B12, Dietistas Vegetarianos. 2013. Link: http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/05/la-vitamina-b12/

La vitamina B12, Unión Vegetariana; Link: http://www.unionvegetariana.org/b12.html

La vitamina B12 y el veganismo: fuentes naturales y suplementos; Vegaffinity. 2017. Link: https://www.vegaffinity.com/articulo/la-vitamina-b12-y-el-veganismo-fuentes-naturales-y-suplementos–a118

Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay; Herbert, V. 1988. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3046314

Vitamin B12 in the Vegan Diet, Mangels, R., The Vegetarian Resource Group. Link: http://www.vrg.org/nutrition/b12.php

Vitamin B12 in Vegetarian Diets; Vegetarian Nutrition, Academy of Nutrition and Dietetics. 2012. Link: http://extension.oregonstate.edu/coos/sites/default/files/FFE/documents/b12-rd.pdf

Vitamina B12 en la dieta vegana, Delantal de Alces. 2016. Link: http://delantaldealces.com/vitamina-b12/

 

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